Tu prépares l'aventure trail sur neige Les lumières de la Muzelle aux 2 Alpes ? Voici tous nos conseils sur l'équipement et la course sur neige en général pour profiter au mieux de l'événement !
Les grandes thématiques :
Les chaussures / pieds
L'accroche au sol :
Tout dépend des conditions ! Est-ce que la neige sera bien lisse et dure ? Est-ce que ce sera verglacé ? Est-ce que ce sera de la poudreuse ?
De manière générale, il faut éviter les chaussures lisses de course sur route et privilégier les chaussures de trail avec une bonne accroche.
Des marques développent des chaussures spéciales pour le trail blanc, parfois avec des petits clous. Si tu as les moyens et que tu cours occasionnellement sur neige, on recommande.
Pour plus de confort et sérénité sur tes appuis dans toutes les conditions et sans exploser le budget, tu peux opter pour des crampons spéciaux pour courir. Ça se fixe à tes chaussures habituelles et comme notre course est 100% sur neige tu pourras les avoir du début à la fin sans perdre de temps. Attention, ne prends pas les crampons 1er prix pour marcher sur les trottoirs (ils peuvent s'enlever pendant la course, on en ramasse beaucoup chaque année) mais des crampons spéciaux pour la course.
Froid / humidité :
En cas de temps très froid ou de neige fraiche au sol, tu as des risques au mieux d'inconfort et au pire d'engelures. Surtout si tes pieds sont mouillés tôt dans la course.
Notre meilleur conseil est de prendre des chaussettes imperméables type Verjari (dispo au magasin Hors Limites). Evite les chaussures très fines. L'eau qui rentre dans la chaussure n'est pas grave si le pied reste actif et que ça ne dure pas trop longtemps. Si c'est au 5ème kilomètre sur 42km, tu peux continuer un peu mais il faudra probablement abandonner si tu commence à avoir froid aux pieds (risque d'engelures) !
Le froid
Adaptation :
Ne t'habille pas en fonction de ton ressenti à 14h au soleil pour courir le soir : le soleil chauffe fort en montagne mais les nuits sont fraiches !
Puis il faut s'adapter constamment : le but est de trouver l'équilibre entre ne pas avoir froid et ne pas trop transpirer. N'hésite pas à enlever puis remettre des éléments de la tenue pour bien rester au niveau de cet entre-deux.
Bien se couvrir :
Pense bien à prendre soin des extrémités : couvre bien tes mains, ta tête et tes pieds (on conseille les chaussettes imperméables).
Utilise le système des 3 couches pour le haut du corps : respirante, thermique et protectrice. C'est la clé pour s'habiller en montagne et faire face aux conditions. + d'infos ici.
Fais attention, au-delà du soleil, un autre facteur est très impactant : le vent. Il peut subitement changer ton ressenti corporel. D'où la 3ème couche. Dans tous les cas, mieux vaut prévoir trop que pas assez dans son sac de trail.
💡 Pour la course, un système de consignes est mis en place : tu peux garder ta veste jusqu'au départ puis la déposer au dernier moment pour rester bien au chaud. On se charge de la ramener au palais des sports, où a lieu l'arrivée.
La gestion de m'effort :
Mieux vaut être progressif : part prudemment pour monter en puissance !
Car mieux vaut retarder le moment de forte transpiration et surtout, un coup de barre dans le froid est une expérience très désagréable...
La gestion du matériel :
Une potentielle complication : le grand froid qui gèle l'eau. Plusieurs solution : pars avec de l'eau chaude dans les flasques, essaie de les enrouler avec de l'isolant, mets-les proches de ta chaleur corporelle.
💡 Si tu as des accompagnants, ceux-ci peuvent venir au ravitaillement / fan zone pour te ravitailler, de donner une tenue sèche, etc. Cette assistance n'est autorisée que dans un rayon de 100m autour du ravitaillement. Le 42km y passe 4 fois, le 21km 2 fois, le 11km 1 fois.
L'après course :
C'est souvent l'erreur qui est faite : une bonne gestion pendant la course mais trop de relâchement à l'arrivée. Il faut vite te mettre au sec (par exemple prévoir une serviette, des vêtements de rechange), en particulier les pieds s'ils sont humides. Puis bien-sûr être bien habillé, bien au chaud.
L'alimentation
Voici les conseils nutrition de Nouchka, diététicienne du sport et 3ème du 42km en 2024 !
1. Maintenir l’énergie
Consommez régulièrement des glucides pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène.
* Exemples : gels énergétiques, barres molles, compotes en gourde, pâtes de fruits, ou boissons isotoniques.
* Astuce pratique : Démarrez l’apport dès la première demi-heure de course pour ne pas souffrir d’hypoglycémie tôt dans l’effort
Si vous n’arrivez pas à manger avec le froid : pensez aux boissons d’effort, et privilégiez les gels et les compotes !!
2. Rester hydraté malgré le froid
Buvez par petites gorgées toutes les 15 minutes environ
* Choix idéal : Une boisson isotonique tiède pour couvrir les pertes de sodium même si elles sont moins importantes que par temps chaud (conseil surtout pour ceux qui courront le 42km).
* Astuce pratique : Utilisez des gourdes isotherme ou gardez votre flasque proche de votre corps pour éviter que l’eau ne gèle (ou sous le coupe vent/k-way).
L’eau froide augmente le risque de troubles digestifs donc il faut vraiment essayer de la consommer tempérée (dans la mesure du possible)
3. Éviter la sensation de froid avec des aliments adaptés
Privilégiez les aliments faciles à mâcher : Les barres dures peuvent geler. Conservez-les près de votre corps pour les garder à bonne température.
4. Réchauffer le corps grâce à l’alimentation
Si possible, consommez des boissons chaudes aux ravitaillements* pour réchauffer votre corps de l’intérieur. Cela apporte aussi du sodium pour compenser les pertes.
*précision de l'asso : il y a de l'eau chaude au ravitaillement, pour faire ton bouillon avec les produits dont tu as l'habitude
5. Prévenir l’hypoglycémie
Ne laissez pas un long intervalle sans apport énergétique. Prenez une petite portion toutes les 30 minutes.
* Astuce pratique : Fractionnez les gels ou barres pour étaler la consommation et faciliter la digestion.
6. Réagir aux signaux du corps
Si vous ressentez une fatigue soudaine ou des frissons : Augmentez immédiatement vos apports en glucides. Les frissons peuvent être un signe de déficit énergétique ou d’hypoglycémie.
7. Anticiper le ravitaillement
Préparez vos flasques et sachets en avance : Assurez-vous que tout soit accessible facilement sans retirer vos gants pour ne pas perdre de temps dans le froid.
8. Ayez un plan B énergétique
En cas de fatigue intense ou de nausées, privilégiez des boissons isotoniques ou des bouillons salés pour continuer à vous alimenter sans traumatiser le système digestif.
Gestion de l'effort
Comme préciser plus haut, bien gérer son effort est important pour gérer sa température corporelle et ne pas trop transpirer pour éviter un coup de froid ensuite.
Mais sur un terrain enneigé, la gestion de l'effort va plus loin : il faut jouer avec le terrain :
- Sois concentré sur tes pieds : là où tu poses ton pied a un fort impact pour économiser ton énergie. Il faut viser là où le sol est le plus dur pour s'enfoncer le moins possible et idéalement là où le terrain est le plus lisse pour éviter de trop solliciter ses chevilles. - Fais l'effort au bon moment : quand le terrain est très difficile, tu peux aller aussi vite en marchant qu'en courant (même sur du plat !). Reste calme, marche puis réaccélère quand le sol est plus dur !
Autres éléments
Les bâtons : c'est selon chacun, les habitudes. Mais en cas de neige difficile (poudreuse ou très molle), il est utile d'avoir 2 supports supplémentaires pour s'aider à avancer dans les montées, notamment pour le 42km qui a plus de dénivelé.
ATTENTION : les bâtons sont interdits au départ quand tout le monde est groupé, pour ne pas donner des coups involontaires aux autres.
En règle générale :
6 conseils pour courir sur la neige
Equipe-toi bien
Toute l'année c'est important mais particulièrement l'hiver. Les écarts de températures ressenties sont très variables qu'on soit sous le soleil sans vent ou dans une nuit ventée. Les glissades, les pieds mouillés, tout plein de facteurs sont à prendre en compte. On en parle plus en détails dans le chapitre dédié.
Gère ton allure, cours intelligemment
Les conditions de neige peuvent varier d'un moment à un autre. Il faut jouer avec ça et faire l'effort au bon moment. Par exemple il faut mieux courir sur une pente à 5% avec une neige dure et marcher sur un sentier plat mais avec de la neige sableuse que l'inverse.
Bois et mange
Le froid peut-être trompeur : on perd notamment l'envie de boire. Alors il est important de parfois se forcer. Pense bien à anticiper que l'hiver peut refroidir voire glacer ton eau. A toi de trouver ta stratégie pour ne pas que ça arrive (en mettant par exemple la flasque au plus proche de la chaleur corporelle).
Cherche le terrain idéal
Désolé si tu pensais te perdre dans tes pensées, sur la neige il est avantageux de se concentrer sur la où on met les pieds. En gros, il faut chercher là où la neige est la plus dure car l'appui au sol sera plus court et donc moins énergivore. Quand il y a des traces de pas, 2 possibilités : soit tu arrive bien à mettre tes pieds dans les traces soit c'est un peu compliqué et dans ce cas il vaut mieux privilégier le terrain vierge pour moins solliciter des chevilles et moins réfléchir.
Laisse toi aller
Ça ressemble à un conseil pour faire une descente. C'est un peu la même idée sur la neige : il ne faut pas avoir peur de se laisser aller, d'être fluide, pas crispé. Le risque de glissade existe (mais peut être limité selon le matériel) mais être sur la retenue ne va pas t'aider. Et généralement un petite glissade sur de la neige fait moins mal qu'une cheville qui tourne sur un gros caillou 😉
Sache abandonner
Que tu sois en course ou en sortie plaisir, il faut rester dans la maitrise de corps et ne pas aller trop loin dans la prise de risques. La montagne hivernale et le grand froid peuvent être dangereux (hypothermie, engelure). Dans ces situations, faire demi-tour/abandonner n'est pas une honte, c'est un signe de sagesse.
Allez plus loin :
Les conditions de neige
C'est le charme de la course, qui enthousiasme certains et fait peur à d'autres : l'aventure c'est avant tout de se préparer à tous les scénarios de météo.
Pendant la course, il y a 4 éléments clés : la température, le vent, le degré de l'effort et l'heure.
Mais attention, la météo est importante aussi bien pendant qu'avant la course car elle influe totalement sur le terrain. Faisons quelques hypothèses :
Hypothèse 1 : il fait sec et froid depuis 1 voire 2 semaines après avoir bien neigé Ce sont les conditions idéales ! Le manteau neigeux sera consistant, bien dur. C'est presque comme un sentier et on pourra emmener de belles allures sans s'épuiser. Seul petit risque, le terrain peut être un peu (mais pas trop) glissant sur certains endroits. Rien de bien méchant, on en parle dans la partie équipement.
Hypothèse 2 : il neige juste avant ou pendant la course
Ces conditions là peuvent être très amusantes... mais difficiles ! Courir dans la poudreuse est agréable (surtout en descente) mais ça demande bien plus d'énergie puisqu'on s'enfonce dans la neige. Le principal risque est d'avoir les pieds mouillés. On en parle dans la partie équipement.
Pour cette hypothèse, les principales "victimes" seront les coureurs du 42 : premiers à passer, ils vont tasser la neige pour les autres avec leur passage !
Hypothèse 3 : il fait doux les jours précédant la course
S'il fait doux et beau, ça peut faire un beau coucher de soleil. Mais pour courir, ça risque d'être exigeant. La chaleur rend la neige molle donc plus énergivore à courir. Avec les nombreux passages, ça peut même devenir granuleux, sableux. Oui oui, s'entrainer sur la plage peut être utile 😄 Dans ces conditions, les appuis sont instables, c'est fatigant et on avance moins vite. Une épreuve mentale à préparer !
Voici un aperçu de 3 conditions de neige possibles. Mais il peut y en avoir d'autres ! Parfois, une légère couche de neige dure recouvre de la neige légère. C'est très difficile car 1 appui sur 3 peut s'enfoncer dans la neige et les autres non. Difficile physiquement... et mentalement.
Important à noter : il peut y avoir plusieurs conditions différentes sur la même course. Une forêt exposée au nord peut garder une neige dure quand une partie exposée peut être plus difficile à courir !
On t'avait dit que c'est une aventure 😉
Analyse des parcours et conseils
Le 8km
📊 8,3km - 160m d+ / 580m d-
📅 Samedi 11 janvier 2025 - départ à 15h15
💬 Après un départ avec une vue splendide sur la crête du Fioc, tu vas plonger dans une rapide descente pour tester des tes appuis ! La suite, c'est essentiellement une succession de portions qui alternent entre faux plats et petites descentes. Enfin, peu après avoir passé la passerelle au-dessus de la route, c'est le bouquet final : la montée de Champamé ! Un peu plus d'un kilomètre pour tout donner avant de redescendre vers la ligne d'arrivée !!
⚠️ A l'intersection du km 5,7 pense bien à prendre sur ta droite pour rejoindre la ligne d'arrivée
Le 11km
📊 10,7km - 200m d+ / 620m d-
📅 Samedi 11 janvier 2025 - départ à 17h30
💬 Après un départ spectaculaire sur la crête du Fioc, tu vas plonger dans une rapide descente raide pour tester des tes appuis ! Elle ne sera pas longue et après une légère remontée, c'est reparti pour une longue section en faux plat descendant. Cela précède un kilomètre où le faux plat est lui montant. Si les conditions de neige sont difficiles, ne perds pas trop d'énergie ici quitte à marcher un peu. Car après cela, tu peux relancer ! Le ravitaillement arrive et ensuite il y a une possibilité de relancer fort. Enfin, peu après avoir passé la passerelle au-dessus de la route, c'est le bouquet final : la montée de Champamé ! Un peu plus d'un kilomètre pour tout donner avant de redescendre vers la ligne d'arrivée !!
⚠️ A l'intersection du km 8,41 pense bien à prendre sur ta droite pour rejoindre la ligne d'arrivée
Le semi-marathon (21km)
📊 21,1km - 630m d+ / 1050m d-
📅 Samedi 11 janvier 2025 - départ à 17h
💬 Sur les 21km du parcours, tu as 14km de descente. Autant dire qu'il va falloir bien gérer ces portions de course : garder de l'énergie et lâcher la foulée ! Le reste, se décompose en 4 temps.
- Le 1er temps commence au km 4,7 : une portion de faux plat avant le ravitaillement qui peut se révéler particulièrement énergivore, surtout si la neige n'est pas très dure.
- Le 2nd temps est la montée des Balmes, depuis la Molière : 3km à parcourir dont 1,6km pour finir à 14% de pente moyenne.
- Le 3ème temps est une répétition du 1er. A la différence que depuis le 1er passage, de nombreux autres coureurs sont passés par là. Ce qui peut changer les appuis au sol en mieux.. ou en bien pire !
- Le 4ème et dernier temps, c'est la montée finale d'à peine plus d'un kilomètre, là où il ne faut plus réfléchir et tout donner !
⚠️ A l'intersection du km 8,1 pense bien à prendre sur ta gauche pour faire la boucle, puis au second passage prends à droite pour rejoindre la ligne d'arrivée.
Le marathon (42km)
📊 42km - 1370m d+ / 1790m d-
📅 Samedi 11 janvier 2025 - départ à 14h45
💬 Bienvenue dans la grande aventure trail sur neige ! Un parcours difficile mais qui peut devenir extrême selon les conditions météo du jour ! Tu le sais, sur ces distances, la gestion est importante. Ça tombe bien, tu auras toute la première boucle (12,5km) pour analyser le parcours et savoir où tu pourras produire ton effort ensuite. Mais la gestion c'est aussi celle du chaud et du froid : avec un départ dans l'après-midi et une arrivée en début ou fin de soirée, les écarts de températures peuvent être importants. Evite de transpirer trop vite et surtout prévois de quoi te réchauffer quand la nuit va tomber ! Un mot aussi sur l'alimentation : ne te laisse pas avoir pas la sensation de froid qui fait perdre l'envie de boire et manger, il faut se forcer. Et si tu as vraiment froid ou que tu es très fatigué, il vaut mieux abandonner pour ne pas te retrouver ensuite en grande difficulté dans la nuit. Tu sais tout, il ne reste plus qu'à partir à l'aventure !
⚠️ Au km 8,1 tu arriveras à l'intersection pour aller sur la boucle ou à l'arrivée. Pense bien à aller les 3 premières fois à gauche (la boucle) et la 4ème fois à droite (l'arrivée).
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