Conseils débutants
Découvre tous nos conseils pour mieux comprendre la discipline et savoir comment débuter !
Quelles différences entre trail en montagne et course à pied sur le plat ?
- Le milieu naturel. C'est la définition même du trail : une course qui comprend au moins 80% de son parcours en milieu naturel.
- La variété de l'effort. Avec ses terrains changeants et le dénivelé, le trail permet de faire des sorties beaucoup moins monotones, beaucoup plus ludiques ! Une montée raide, une descente roulante, du plat, des relances, des montées raides, des descentes techniques. Tout est très varié. Cela permet aussi de préserver son corps ! En effet, ce ne sont pas toujours les mêmes muscles et articulations qui sont sollicitées, contrairement à un effort constant sur le plat.
Un exemple ci-dessous avec le parcours des Balcons des 2 Alpes : beaucoup de variété sur seulement 8km !
Quels conseils pour mes premiers efforts de trail ?
1. Gérer son effort : accepter de marcher
Quand on vient de la course à pied sur plat, on considère souvent la marche comme un acte de faiblesse. En trail, non ! Gérer son effort est la clé. Dans les montées, il ne faut pas hésiter à marcher. Pourquoi ?
- Quand la pente est raide, on ne va pas beaucoup moins vite en marchant
- Se forcer à courir quand c'est dur, c'est risquer d'exploser, souffrir et ne pas profiter de la suite du parcours
- Marcher permet aussi de récupérer, faire descendre son cardio
2. Débuter progressivement
Faire un trail long, gravir une haute montagne : on est tenté de se fixer de gros objectifs en trail. Il faut pourtant commencer progressivement. Pourquoi ?
- Pour apprendre à gérer son effort dans les montées, les relances, les descentes
- Pour travailler ses fibres musculaires en descente, ses appuis, ses mollets en montée...
- Et comme dans toute activité physique, on n'est pas un champion à notre première sortie 😉
3. Profiter de l'instant
L'essence de la course en nature, c'est l'éveil des sens, profiter de la nature, des paysages, écouter son corps, ses sensations. Nous avons la chance d'avoir un cadre magnifique aux 2 Alpes, même pour les débutants. Alors profite, prend une pause, une photo et repart avec le sourire !
Comment s'équiper ?
- Les chaussures : c'est évidement la base de la course à pied. En trail, le plus important est de se concentrer sur une bonne accroche. Le reste est assez classique. N'hésite pas à demander conseil à un magasin spécialisé ou parcours de bons articles.
- L'eau : c'est bien d'en avoir avec soi, même pour de courtes distances. Le soleil tape fort l'été à la montagne. Se ravitailler dans les rivières ? Le débat existe. Quand l'eau descend directement d'une source, c'est relativement sûr même si on n'est jamais à l'abri d'une mauvaise surprise.
- Le soleil : comme évoqué, il tape fort en altitude, même quand les températures ne sont pas très élevées. Alors n'hésite pas à mettre de la crème solaire et prendre une casquette !
- L'alimentation : tout dépend de la durée de l'effort. C'est bien d'avoir de la marge, en cas d'un coup de moins bien dans une montée.
- Le matériel de sécurité : c'est bien d'avoir un portable si on s'éloigne, pour alerter en cas de problème. Sur les compétitions de longue distance, la couverture de survie et le sifflet sont obligatoires.
- Les bâtons : ils peuvent être d'un excellent soutien, notamment en montée et parfois en descente. C'est aussi une question d'habitude, à voir selon les sensations.
- Le sac de trail : afin de transporter tout cela, le sac de trail est indispensable !
Comment progresser ?
Comme c'est le cas pour la course à pied en général, on progresse au fur et à mesure qu'on court, avec les premières sorties peut-être un peu plus difficiles pour se mettre en jambes. Là aussi les notions de plaisir et de profiter du cadre sont importantes pour avoir une motivation saine.
- Les plans d'entrainement : fractionné, enchainement de côtes, fartlek, sortie longue, endurance fondamentale.... Il existe de nombreux plans d'entrainement pour accélérer sa progression. De nombreux exemples existent en ligne, comme celui-ci.
