Le 20 janvier 2024 a lieu les lumières de la Muzelle aux 2 Alpes, l'aventure trail sur neige. Tu as besoin de conseils sur l'équipement ? Le parcours ? La course sur neige ? On t'explique tout ça ⬇️
Sommaire :
Organisation générale
Retrouve toutes les infos pratiques sur le site de la course.
Voici quelques éléments importants :
Se loger
Avec la forte demande, il est parfois compliqué de se loger juste pour la nuit de la course. Si tu viens pour 3/4 jours ou mieux encore pour 7 jours, le choix d'hébergements sera plus important. L'occasion de profiter des nombreuses activités des 2 Alpes !
Venir aux 2 Alpes
Attention, si tu viens le samedi, il y a des risques de bouchons. Pense à être large sur l'horaire ! Nous te conseillons de venir le matin et de profiter des 2 Alpes la journée pour être plus tranquille. Il y a de quoi s'occuper !
Voici notre espace pour trouver le covoiturage avec d'autres coureurs : https://togetzer.com/covoiturage-evenement/fojzvz
Remise des dossards
Elle a lieu au palais des sports des 2 Alpes (rue du grand plan) vendredi de 17h à 19h et samedi à partir de 9h30. Plus tu viens tôt, plus ça aide notre organisation et plus tu auras le choix parmi une multitude de cadeaux ! 😉
Pense bien à avoir ton dossier complet avec ton certificat médical avant de venir. Pour cela il suffit de déposer ton certificat via l'email que tu as reçu à ce sujet. Si tu n'as rien reçu, envoie directement le certificat à les2alpestrail@gmail.com.
Important à prendre en compte : il y a au mieux 30 minutes entre le lieu de la remise des dossards et le lieu du départ : 20min de marche + quelques minutes d'attente minimum pour prendre la télécabine + 7min de montée. Là aussi, il faut prévoir large pour ne pas être en retard !
Matériel obligatoire
Tu trouveras tout le matériel obligatoire ici.
La couverture de servie est indispensable dans ces conditions hivernales, il ne faut pas l'oublier ! Pense bien à ton éclairage pour la nuit et à te couvrir chaudement.
On prépare des contrôles avant la course et potentiellement pendant pour vérifier tout ceci.
Espace spectateurs
On met en place un espace spectateurs très accessible pour les accompagnants, au pied du télémix de Vallée Blanche. On compte sur tous pour mettre le feu avec des cloches et des vuvuzelas 😁!
L'équipement trail blanc
Les conditions changeantes, le froid, l'altitude, la neige : les raisons de bien de préparer sont multiples. Voici nos conseils :
Les chaussures
L'accroche au sol : de manière générale, il faut éviter les chaussures lisses de course sur route et privilégier les chaussures de trail avec une bonne accroche. Des marques développent des chaussures spéciales pour le trail blanc, parfois avec des petits clous. On recommande. Une solution plus simple pour éviter de trop investir est de greffer des crampons spéciaux pour courir sur les chaussures de course/trail classiques. Ça prend un peu de temps à mettre et enlever mais comme notre course est 100% sur neige tu pourras les avoir du début à la fin sans perdre de temps.
Froid / humidité : c'est un risque, notamment en cas de grand froid ou de poudreuse. Il faut éviter les chaussures très fines s'il fait très froid ou alors avoir d'excellentes chaussettes. L'eau qui rentre dans la chaussure n'est pas grave si le pied reste actif et que ça ne dure pas trop longtemps. Si c'est au 5ème kilomètre sur 42km, tu peux continuer un peu mais il faudra probablement abandonner si tu commence à avoir froid aux pieds (risque d'engelures) !
Le froid
1er conseil, ne t'habille pas en fonction de ton ressenti à 14h au soleil pour courir le soir. Ensuite, pense bien à prendre soin des extrémités : mains, tête et pieds (on conseille les chaussettes imperméables). Puis il faut s'adapter constamment : le but est de trouver l'équilibre entre ne pas avoir froid et ne pas trop transpirer. N'hésite pas à enlever puis remettre des éléments de la tenue pour bien rester au niveau de cet entre-deux. Fais attention, au-delà du soleil, un autre facteur est très impactant : le vent. Il peut subitement changer ton ressenti corporel. Un coupe vent est ainsi très utile. Dans tous les cas, mieux vaut prévoir trop que pas assez dans son sac de trail.
Attention aussi à ne pas partir trop vite pour monter en puissance : un coup de barre dans le froid n'est pas une expérience très sympa...
Autre potentielle complication : le grand froid qui gèle l'eau. Dans cette situation, ne laisse pas tes flasques à l'air libre mais le plus protégé possible et proche de la chaleur corporelle. Tu peux aussi mettre de l'eau bien chaude avant de partir pour pouvoir bien boire correctement en début de course.
💡 Pour la course, un système de consignes est mis en place : tu peux garder ta veste jusqu'au départ puis la déposer au dernier moment pour rester bien au chaud. On se charge de la ramener au palais des sports, où a lieu l'arrivée.
Autres éléments
Les bâtons : c'est selon chacun, les habitudes. Mais en cas de neige difficile (poudreuse ou très molle), il est utile d'avoir 2 supports supplémentaires pour s'aider à avancer, notamment pour le 42km qui a plus de dénivelé.
6 conseils pour courir sur la neige
Equipe-toi bien
Toute l'année c'est important mais particulièrement l'hiver. Les écarts de températures ressenties sont très variables qu'on soit sous le soleil sans vent ou dans une nuit ventée. Les glissades, les pieds mouillés, tout plein de facteurs sont à prendre en compte. On en parle plus loin dans le chapitre dédié.
Gère ton allure, cours intelligemment
Les conditions de neige peuvent varier d'un moment à un autre. Il faut jouer avec ça et faire l'effort au bon moment. Par exemple il faut mieux courir sur une pente à 5% avec une neige dure et marcher sur un sentier plat mais avec de la neige sableuse que l'inverse.
Bois et mange
Le froid peut-être trompeur : on perd notamment l'envie de boire. Alors il est important de parfois se forcer. Pense bien à anticiper que l'hiver peut refroidir voire glacer ton eau. A toi de trouver ta stratégie pour ne pas que ça arrive (en mettant par exemple la flasque au plus proche de la chaleur corporelle).
Cherche le terrain idéal
Désolé si tu pensais te perdre dans tes pensées, sur la neige il est avantageux de se concentrer sur la où on met les pieds. En gros, il faut chercher là où la neige est la plus dure car l'appui au sol sera plus court et donc moins énergivore. Quand il y a des traces de pas, 2 possibilités : soit tu arrive bien à mettre tes pieds dans les traces soit c'est un peu compliqué et dans ce cas il vaut mieux privilégier le terrain vierge pour moins solliciter des chevilles et moins réfléchir.
Laisse toi aller
Ça ressemble à un conseil pour faire une descente. C'est un peu la même idée sur la neige : il ne faut pas avoir peur de se laisser aller, d'être fluide, pas crispé. Le risque de glissade existe (mais peut être limité selon le matériel) mais être sur la retenu ne va pas t'aider. Et généralement un petite glissade sur de la neige fait moins mal qu'une cheville qui tourne sur un gros caillou 😉
Sache abandonner
Que tu sois en course ou en sortie plaisir, il faut rester dans la maitrise de corps et ne pas aller trop loin dans la prise de risques. La montagne hivernale et le grand froid peuvent être dangereux (hypothermie, engelure). Dans ces situations, faire demi-tour/abandonner n'est pas une honte, c'est un signe de sagesse.
Les conditions météo
C'est le charme de la course, qui enthousiasme certains et fait peur à d'autres : l'aventure c'est avant tout de se préparer à tous les scénarios de météo.
Pendant la course, il y a 4 éléments clés : la température, le vent, le degré de l'effort et l'heure.
Mais attention, la météo est importante aussi bien pendant qu'avant la course car elle influe totalement sur le terrain. Faisons quelques hypothèses :
Hypothèse 1 : il fait sec et froid depuis 1 voire 2 semaines après avoir bien neigé Ce sont les conditions idéales ! Le manteau neigeux sera consistant, bien dur. C'est presque comme un sentier et on pourra emmener de belles allures sans s'épuiser. Seul petit risque, le terrain peut être un peu (mais pas trop) glissant sur certains endroits. Rien de bien méchant, on en parle dans la partie équipement.
Hypothèse 2 : il neige juste avant ou pendant la course
Ces conditions là peuvent être très amusantes... mais difficiles ! Courir dans la poudreuse est agréable (surtout en descente) mais ça demande bien plus d'énergie puisqu'on s'enfonce dans la neige. Le principal risque est d'avoir les pieds mouillés. On en parle dans la partie équipement.
Pour cette hypothèse, les principales "victimes" seront les coureurs du 42 : premiers à passer, ils vont tasser la neige pour les autres avec leur passage !
Hypothèse 3 : il fait doux les jours précédant la course
S'il fait doux et beau, ça peut faire un beau coucher de soleil. Mais pour courir, ça risque d'être exigeant. La chaleur rend la neige molle donc plus énergivore à courir. Avec les nombreux passages, ça peut même devenir granuleux, sableux. Oui oui, s'entrainer sur la plage peut être utile 😄 Dans ces conditions, les appuis sont instables, c'est fatigant et on avance moins vite. Une épreuve mentale à préparer !
Voici un aperçu de 3 conditions de neige possibles. Mais il peut y en avoir d'autres ! Parfois, une légère couche de neige dure recouvre de la neige légère. C'est très difficile car 1 appui sur 3 peut s'enfoncer dans la neige et les autres non. Difficile physiquement... et mentalement.
Important à noter : il peut y avoir plusieurs conditions différentes sur la même course. Une forêt exposée au nord peut garder une neige dure quand une partie exposée peut être plus difficile à courir !
On t'avait dit que c'est une aventure 😉
Analyse des parcours et conseils
Le 10km
📊 10,8km - 220m d+ / 650m d-
📅 Samedi 20 janvier 2024 - départ à 17h45
💬 Après un départ spectaculaire sur la crête du Fioc, tu vas plonger dans une rapide descente raide pour tester des tes appuis ! Elle ne sera pas longue et après une légère remontée, c'est reparti pour 2,7km en faux plat descendant. Cela précède un kilomètre où le faux plat est lui montant. Si les conditions de neige sont difficiles, ne perds pas trop d'énergie ici quitte à marcher un peu. Car après le ravitaillement et une courte montée raide, il y a une possibilité de relancer fort. Enfin, peu après avoir passé la passerelle au-dessus de la route, c'est le bouquet final : la montée de Champamé ! Un peu plus d'un kilomètre pour tout donner avant de redescendre vers la ligne d'arrivée !!
⚠️ A l'intersection du km 8,4 pense bien à prendre sur ta droite pour rejoindre la ligne d'arrivée
Le semi-marathon (21km)
📊 21,2km - 640m d+ / 1070m d-
📅 Samedi 20 janvier 2024 - départ à 17h15
💬 Sur les 21km du parcours, tu as 14km de descente. Autant dire qu'il va falloir bien gérer ces portions de course : garder de l'énergie et lâcher la foulée ! Le reste, se décompose en 4 temps.
- Le 1er temps commence au km 4,3 : une portion de faux plat avant le ravitaillement qui peut se révéler particulièrement énergivore, surtout si la neige n'est pas très dure. En guise de dessert, juste après le ravito, un petit "coup de cul" très raide termine cette partie.
- Le 2nd temps est la montée des Balmes, depuis la Molière : 3km à parcourir dont 1,6km pour finir à 14% de pente moyenne.
- Le 3ème temps est une répétition du 1er. A la différence que depuis le 1er passage, de nombreux autres coureurs sont passés par là. Ce qui peut changer les appuis au sol en mieux.. ou en bien pire !
- Le 4ème et dernier temps, c'est la montée finale d'à peine plus d'un kilomètre, là où il ne faut plus réfléchir et tout donner !
⚠️ A l'intersection du km 8,4 pense bien à prendre sur ta gauche pour faire la boucle, puis au second passage prends à droite pour rejoindre la ligne d'arrivée.
Le marathon (42km)
📊 42,2km - 1470m d+ / 1900m d-
📅 Samedi 20 janvier 2024 - départ à 14h50
💬 Bienvenue dans la grande aventure trail sur neige ! Un parcours difficile mais qui peut devenir extrême selon les conditions météo du jour ! Tu le sais, sur ces distances, la gestion est importante. Ça tombe bien, tu auras toute la première boucle (12,5km) pour analyser le parcours et savoir où tu pourras produire ton effort ensuite. Mais la gestion c'est aussi celle du chaud et du froid : avec un départ dans l'après-midi et une arrivée en début ou fin de soirée, les écarts de températures peuvent être importants. Evite de transpirer trop vite et surtout prévois de quoi te réchauffer quand la nuit va tomber ! Un mot aussi sur l'alimentation : ne te laisse pas avoir pas la sensation de froid qui fait perdre l'envie de boire et manger, il faut se forcer. Au ravitaillement, tu peux aussi profiter d'un espace intérieur pour te réchauffer si ça devient compliqué. Mais si tu as vraiment froid ou que tu es très fatigué, il vaut mieux abandonner pour ne pas te retrouver ensuite en grande difficulté dans la nuit. Tu sais tout, il ne reste plus qu'à partir à l'aventure !
⚠️ Au km 8,4 tu arriveras à l'intersection pour aller sur la boucle ou à l'arrivée. Pense bien à aller les 3 premières fois à gauche (la boucle) et la 4ème fois à droite (l'arrivée).
